今回も前回の続きとなります。
著書『砂糖をやめればうつにならない』から下記抜粋します。
・コカ・コーラより砂糖が多い「エンシュア」
砂糖（精白白糖）やデキストリン。どちらも甘い砂糖ですが、アボット社が製造販売する健康ドリンクのエンシュア・リキッドの成分リストに入っています。手術や病気からの回復期に、あんまり食べることができない人や高齢者に与える総合栄養剤と謳っています。１缶250ミリリットル入りで、１ミリリットル当たり1キロカロリーです。
食事の代わりに飲むだけでなく、食事と食事の合間にカロリー不足を補うためにも飲まれています。
第１章で、妻が低血糖症で倒れたことを述べました。彼女は胃が弱いため、食が進みません。そこで、病気でエンシュア・リキッドを処方してもらい飲んだのですが、飢餓感を覚えたり、フラフラになったりしました。低血糖症は悪化しました。１度ではありません。数回、彼女は飲んでみましたが、結果は同じでした。
エンシュア・リキッドを飲んで低血糖症が悪化するのは当然でした。じつは、エンシュア・リキッド（250ミリリットル）には34.3グラムの砂糖が含まれているのです。コカ・コーラ（350ミリリットル）には39グラムの砂糖が含まれています。
食事の代替とされる健康によい液体とコーラが、ほぼ同じだけの砂糖を含んでいるのです。そのうえ、健康によいと謳っている液体は健康に悪いコーラにくらべ、砂糖が1.2倍も濃厚なのです。
言い換えると、同じ量のエンシェアとコカ・コーラを飲むと、エンシェアの砂糖が1.2倍も多いということです。
エンシェアにはビタミンやミネラルが含まれていますから、健康によいことになっているのでしょうが、これほど大量の砂糖を含んでいては、健康にはよくないのです。
・血糖を安定化するファイバー
よいカーボでも悪いカーボでも、カーボばかりを食べるのは避けましょう。習慣的にカーボばかりを食べると、血糖が急激に上昇するようになります。それを防ぐには、カーボをファイバー、タンパク質、脂肪といっしょに摂取することです。
血糖の急激な上昇を防ぐのにもっとも効果的なのが、ファイバーです。
水によう溶ける水溶性ファイバーは、食べものに含まれるカーボを体内にゆっくり吸収させます。だから、ペクチンという水溶性ファイバーの多いリンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ニンジン、オート麦が血糖を安定化するのです。
・タンパク質は空腹感を和らげる
タンパク質は空腹感を和らげるので、食事や間食の際の食べすぎを防ぐのに効果的です。タンパク質は体内で分解するのに時間がかかるため、カーボや脂肪にくらべて、より効果的にお腹をいっぱいにし、しかも満腹感を持続させます。
フランス、スウェーデン、イギリスでの研究では、カーボの多いスナックは、食べてもすぐに空腹になりますが、鶏肉（タンパク質）といっしょに食べると満腹感が40分も長くつづきました。
タンパク質は満腹感を持続させるだけでなく、インスリン分泌や血糖を安定にします。脂肪が少なく、カーボの多い、「低脂肪－高カーボ食」は、インスリン抵抗性を亢進させますが、「タンパク質豊富食」はインスリンへの効きめを高めるのです。
しかも、余分なタンパク質を脂肪に変えて体内に蓄えるのは効率が悪いため、太りにくいという利点があります。私たちを太らせるのは、余分なタンパク質ではなく、余分な脂肪やカーボなのです。
だから、たとえば、クラッカーやせんべいをゆで卵といっしょに食べれば、血糖を上げるスピードを落とし、安定にできるのです。
・血糖をゆっくり上げる脂肪
カーボと脂肪をいっしょに食べると、血糖の上昇が穏やかになります。パンを食べるとき、オリーブ油をつけたり、バターを塗ったり、ポテトチップスをチーズといっしょに食べるとよいでしょう。食べものは単品ばかりを食べるのではなく、このようにコンビで食べるのがよいのです。
でも、タンパク質、脂肪、ファイバーを加えても、悪いカーボの悪影響をキャンセルすることはできません。残念ですが、ケーキやチョコレートを頻繁に食べるのはよいことではありません。
ジャンクフードを完全に取り除くのがベストです。でも、それだと、修行僧みたいで、あまりに辛いと思われる方は、精白パン、甘いクッキー、ケーキなどのジャンクフードをたまに食べるところからはじめるとよいでしょう。
以上、抜粋終わり
食べ方の工夫で血糖の上がり下がりをある程度コントロールすることができます。
同じものばかりを食べず、他の品とまんべんなく食べることですね。
私はご飯が大好きなので、食べるときは、以前はまずご飯からスタートしていましたが、
最近はサラダ類や火に通していない酵素系の食べものからスタートし、メインディシュやお味噌汁を口にし、最後にごはんを食べるように順番を変えました。
これは先に他のものを食べてることにより、お腹をある程度満たしてから食べると、ごはんを食べ過ぎないようにするためです。
これで、以前は２杯食べていたご飯を、1杯にすることが出来ました。
他にも工夫の仕方はあると思いますので、各自で思ったことを試してください。
