今日は著書『砂糖をやめればうつにならない』の引用の最後です。

低血糖症にならない栄養の取り方です。

以下、抜粋します。

●カーボ、ファイバー、タンパク質、脂肪の摂り方
〈カーボ〉
　カーボは、脳と体の燃料となるブドウ糖を血液中にゆっくり放出するスローカーボを摂取しましょう。
　スローカーボの代表は、玄米、大麦、小麦、トウモロコシ、オートミール、マメ類、 野菜、海藻類などです。未加工・未精製の植物類を食べるのです。未加工・未精製の植物類は、食べるときに目で見て、食材が何かがはっきりわかるのが特徴です。
　果物は糖分の多いものは避けましょう。リンゴがオススメです。
　納豆や豆腐といったダイズ食品、それからワカメ、ヒジキ、コンプ、メカブなどの海藻類を積極的に摂りましょう。ワカメスープ、ワカメの酢のもの、コンプ汁を楽しみましょう。
　それまで食べていた精白米、精白パン、菓子パン、クロワッサン、フレンチフライなどのクイックカーボを玄米御飯、全粒ライ麦パン、サツマイモなどに置き換えましょう。そうすれば、血糖が安定し、心も体も健やかになります。
　フレンチフライ、マッシュドポテトなどに代表される「ポテトの加工食品」は血糖を急激に上げるので避けましょう。3時のおやつに私は、薄切りの焼きサツマイモを食べています。
　食べ方で注意したいのは、一度にたくさん食べるのを避けることです。だから、食後 2時間くらいたったら、間食をするのがよいでしょう。コツは、血糖をゆっくり上げる食品を1〜2品選ぶことです。たとえば、マメ類、ナッツ類、プレーンヨーグルト（無糖）、それから前述した薄切りの焼きサツマイモなどです。

〈ファイバー〉
　ファイバーは、血糖を安定にするエースです。ファイバーの豊富な野菜や海藻類を積極的に食べましょう。とりわけ、血糖の安定に有効なのが、ペクチンという水溶性のファイバーです。ペクチンを多く含んだ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ニンジン、オート麦を摂取しましょう。
　リンゴが体にいいことはむかしから有名です。ドイツの諺にも、「1日に1個のリンゴを食べていれば、健康になるから医者にかからなくてよい」とあるくらいなのです。

〈タンパク質〉
　タンパク質は、脳の神経細胞をつくるのにも、体の組織を修復するのにも、免疫系を働かせるのにも欠かせません。それから、満腹感を持続させる効果もあります。
オススメは低脂肪タンパク質で、その代表は、魚介類、鶏肉、シチメンチョウ、ヒツジ、豆腐、マメ類などです。
　魚介類では、イワシ、サバ、サンマ、アジ、ブリ、マグロ、サケなどの青魚をしっかり食べましょう。青魚は良質のタンパク質を供給するだけでなく、その成分オメガ3 （DHA、EPA）は炎症を防いでくれるからです。

〈脂肪〉
　たいてい、脂肪はタンパク質といっしょに食べものに含まれています。魚介類、鶏肉、シチメンチョウ、ヒツジなどの低脂肪タンパク質から摂取するのがよいでしょう。
　脂肪が足りないと、食べても満腹感が得られません。すぐに空腹になってしまいます。それを防ぐために、アーモンド、クルミ、マツノミなどのナッツ類を食べたり、バターをオートミールに入れたり、バターをパンに塗ったり、サラダにオリーブ油をかけるのもよいでしょう。
　脂肪には炎症を進めるものと、その反対に抑えるものがあります。炎症を抑えるオメガ3を積極的に摂りましょう。
　一方、植物油に多いオメガ6は炎症を促進するので、なるべく摂取しないようにしてください。オメガ6は、コーン油、ダイズ油、ベニバナ油、ヒマワリ油といった植物油の主成分です。植物油でもオリーブ油はオメガ6ではありませんので、大丈夫です。それから、バターを使ってもよいのです。

●血糖を安定化する「酢」
血糖を安定にする秘策があります。それは、食べものに酢をかけることです。たとえば、サラダにスプーン4杯（20ミリリットル）の酢をかけて食べると、血糖のスパイク（上昇）が30パーセントも抑えられます。そしてマッシュドポテトは血糖を急激に上げるのですが、酢をかけて食べると血糖のスパイクが25パーセントも抑えられました。
酢を摂取すると血糖が安定するのは、酢の成分である酢酸が、デンプンをブドウ糖に分解する酵素の働きを抑えるからです。 酢は、穀物酢、バルサミコ酢、リンゴ酢、ブドウ酢など、いろいろありますが、どれも血糖を安定に保つのに効果的です。
　酢は、安価、安全、健康によい、の3拍子そろった食品です。
　酢マメ、酢ニンニク、ワカメの酢のもの、それから、サラダにも酢をかけて食べるとよいでしょう。

以上、抜粋終わり

カーボは大事ですが、必ずスローカーボとなる食べものを選びましょう。

ファイバーはリンゴがいいようですね。

リンゴは年中あるし、値段も高くないのでお手頃な食べものかも？

タンパク質はいろいろありますが、私は大豆からほとんど取っています。

たまに青魚を食べる程度で、外出先で出された折は肉も食べています。

お肉は飼育に問題があるので、よく選んだ上で、摂取してくださいね。

脂肪は難しいのですが、私は料理にはコメ油を使っています。

あとサラダにはオリーブ油を使います。

油は難しいので、また改めて報告する機会を作りたいと思います。

ご自分でもよく調べて、吟味してください。

酢については、私はポン酢が一番多く使用してます。

一番使い勝手がいいですね。

ただ買う折には、添加部が入っているのが多いので、よく調べて選んでください。

日常これらのことを気をつけていれば、まず低血糖症は回避できますし、

当然うつ病にもなりにくい身体となります。

日々のことですので、めんどくさがらないで、

常に関心を持ってください。